Овощная основа салата может содержать всего 50–70 калорий, но масло, сыр, орехи и соусы заметно повышают его энергетическую ценность. А салат без белка часто насыщает ненадолго. Чтобы блюдо оставалось сытным и не становилось слишком калорийным, важно контролировать заправку и выбирать добавки осознанно. ### Заправка может изменить всё Две столовые ложки оливкового масла — около 240 калорий, ложка майонеза — 180, порция соуса «Цезарь» — 150–200. Поэтому щедро заправленный салат может превысить 400 калорий, хотя кажется лёгким блюдом. Отмеряйте масло: одной столовой ложки на большую порцию может быть достаточно, если хорошо перемешать салат. Часть масла можно заменить лимонным соком, бальзамическим уксусом или греческим йогуртом. В ресторане попросите подать соус отдельно. ### Учитывайте калорийность добавок Сыр, орехи, сухарики, авокадо и мясная нарезка делают салат сытнее, но вместе с заправкой могут превратить его в блюдо на 600–700 калорий. Для ориентира: 30 г пармезана или феты — около 100 калорий, горсть орехов — 150–200, половина авокадо — примерно 150, небольшая порция сухариков — 50–100. Если добавлять сразу несколько таких продуктов, калорийность быстро растёт. ### Добавьте белок, чтобы дольше оставаться сытым Салат только из зелени и овощей может ненадолго утолить голод. Добавьте 100–150 г курицы, рыбы, морепродуктов, тофу или бобовых либо яйца. Так получится более сытное блюдо, и вероятность вскоре перекусить печеньем или бутербродом будет ниже. ### В готовых салатах сложнее контролировать состав В кафе и кулинариях соуса и калорийных добавок может быть больше, чем ожидается. Например, ресторанный «Цезарь» с курицей оценивается в 500–700 калорий, греческий салат — в 400–500. В 100 г оливье из кулинарии может быть до 350 калорий. Домашний салат проще оценить: известны и состав, и количество ингредиентов. Для сбалансированного варианта возьмите зелень и некрахмалистые овощи, добавьте порцию белка и выберите что-то одно из калорийных дополнений — например, немного орехов, четверть авокадо или ложку масла. Заправку можно приготовить из масла с лимонным соком или взять греческий йогурт с травами. Такой салат в описанном варианте может содержать 300–400 калорий.
