Гипергликемия, или повышенный уровень сахара в крови, становится всё более актуальной проблемой. Её развитие связано с рядом серьёзных последствий: диабет, болезни сердца, нарушения работы почек и ухудшение зрения. К счастью, правильно подобранная диета и здоровые привычки могут оказать значительное влияние на контроль уровня глюкозы. Разберёмся, какие разновидности пищи и поведенческие рекомендации будут наиболее полезны, сообщает Дзен-канал "Здоровей-ка".
Продукты с низким гликемическим индексом
Гликемический индекс (ГИ) измеряет скорость повышения уровня сахара в крови после употребления продуктов. Чем ниже ГИ, тем безопаснее данный продукт для людей, склонных к диабету. Рекомендуется включить в рацион:
- Зелень и овощи: брокколи, кабачки, шпинат.
- Цельнозерновые крупы: гречка, овсянка, киноа.
- Бобовые: фасоль, чечевица, нут.
Напротив, следует ограничить:
- Сладости, выпечку и белый хлеб.
- Картофель и белый рис.
Эти изменения помогают избежать резких скачков сахара.
Увеличьте количество клетчатки
Клетчатка играет важную роль в замедлении всасывания глюкозы и улучшении пищеварительного процесса. Ее можно найти в:
- Овощах и зелени (шпинат, капуста).
- Цельнозерновых продуктах (хлеб из муки грубого помола, отруби).
- Ягоды (малина, черника).
- Семена и орехи (чиа, миндаль).
Достаточное потребление клетчатки обеспечивает более стабильный уровень сахара и снижает риск диабета.
Регулярностью и разнообразием к успеху
Важно контролировать углеводы, но не исключать их полностью. Основной источник энергии требует внимания. Следует предпочитать сложные углеводы (овощи, крупы) и избегать простых (сахар и сладкие напитки). Оптимальным является сочетание углеводов с белками и здоровыми жирами. Каждый приём пищи должен включать источник белка, чтобы замедлить усвоение углеводов и обеспечить длительное ощущение сытости. Полезные источники белка включают нежирное мясо, рыбу и бобовые.
Кроме того, регулярное питание небольшими порциями помогает поддерживать стабильный уровень сахара. Рекомендуется не пропускать завтрак, придерживаясь режима из трёх основных приёмов пищи и 1–2 перекусов в течение дня.
