Если после завтрака голод возвращается уже через пару часов, дело может быть в его составе: выпечка или сладкие хлопья быстро утоляют голод, но не всегда надолго. Чтобы сделать утреннюю еду сытнее, можно сочетать источник белка с цельнозерновыми продуктами, овощами или фруктами и небольшим количеством жиров — без взвешивания порций и подсчёта калорий. ### Почему одного сладкого или белого хлеба может быть мало Булочка, печенье, сладкие хлопья или белый хлеб с джемом дают энергию, однако завтрак, состоящий преимущественно из таких продуктов, не всегда надолго сохраняет чувство сытости. Отказываться от выпечки не обязательно: к ней можно добавить яйцо или натуральный йогурт, а к тосту с джемом — немного орехов. ### Добавьте источник белка Подойдут яйца, сыр, йогурт, мясо, птица или рыба. Для простого завтрака можно приготовить два яйца и дополнить их цельнозерновым хлебом и свежими овощами. Это более разнообразный вариант, чем кофе с булочкой или несколько тостов. Если утром хочется сладкого, к каше можно добавить молоко, фрукты, ягоды или орехи. Ещё один вариант — натуральный йогурт с овсяными хлопьями и фруктами. Важно не найти единственный «правильный» завтрак, а включить в него разные компоненты, в том числе белковый продукт. ### Не забывайте о клетчатке и жирах Овощи, фрукты, ягоды и цельнозерновые продукты помогают сделать завтрак разнообразнее. К яичнице можно подать помидор, огурец или сладкий перец, к каше — яблоко или ягоды, а обычный хлеб иногда заменить цельнозерновым. Не нужно добавлять всё сразу: достаточно того, что нравится и есть под рукой. Орехи, семена, сыр, авокадо и растительное масло содержат жиры. Например, к каше можно добавить горсть орехов, а в йогурт — немного семян. Если завтрак состоит только из обезжиренного йогурта и нескольких ягод, голод может вернуться раньше, чем после более разнообразной еды. ### Каша — хорошая основа, но важны добавки Овсянка на воде без добавок и каша с молоком, ягодами и орехами — разные по составу варианты завтрака. Если после каши быстро хочется есть, необязательно от неё отказываться: попробуйте дополнить её продуктами, которые делают приём пищи более разнообразным и сытным. ### Простая схема без подсчётов В качестве ориентира можно сочетать белковый продукт, сложные углеводы, овощи или фрукты и немного жиров. Например: яйца с хлебом и овощами; каша с молоком, ягодами и орехами; натуральный йогурт с овсяными хлопьями, фруктами и семенами; бутерброд с сыром и овощами. Необязательно собирать каждый завтрак строго по этой схеме. Нет правила, по которому после еды каждый должен обходиться без перекуса четыре или пять часов. На аппетит могут влиять размер порции, сон, физическая активность и то, что было съедено накануне. Если голод появляется спустя несколько часов, это нормально. Если он регулярно возвращается почти сразу, можно попробовать дополнить завтрак: добавить орехи к каше, хлеб и овощи к яйцам или йогурт к фрукту.
